„Saure“ Muskeln – Entstehung und Prävention
Sportmediziner Markus Klingenberg erklärt, wie „saure“ Muskeln entstehen und wie man ihnen entgegenwirkt
Was steckt dahinter, wenn wir in der Sportübertragung hören, dass der führende Läufer wegen „Übersäuerung“ der Muskeln zurückfällt? Und was, wenn bei Sportlern im Training die Laktatwerte gemessen werden? „Beides“, so Dr. med. Markus Klingenberg, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin an der Beta Klinik in Bonn und kooperierender Arzt des Olympiastützpunkts Rheinland, „hängt eng zusammen.“ Tatsächlich ist meistens Laktat im Spiel, wenn bei anstrengender sportlicher Betätigung unsere Muskeln zu „brennen“ beginnen und uns die Kraft ausgeht.
Übersäuerung ist ein Zeichen für Überanstrengung
„Für sportliche Leistungen, aber auch für alles, was unser Körper leisten muss, brauchen wir Kraft, Energie. Unsere Zellen erzeugen die Energie auf zwei unterschiedlichen Wegen“, erklärt Klingenberg. Einmal über die Zufuhr von Sauerstoff, das ist der aerobe Weg. Fehlt es an Sauerstoff, weil wir zum Beispiel außer Atem geraten, dienen unter anderem Kohlenhydrate als Energielieferant. Das ist der anaerobe Weg. Dabei fällt Milchsäure, Laktat, an. Kommt es als Folge großer Anstrengung zu einer sogenannten „Übersäuerung“ der Zellen und damit zu einer Änderung des pH-Wertes, sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Das kann bis zum Leistungsabbruch durch Erschöpfung gehen. Die Bestimmung der Laktatwerte ist im Leistungssport deshalb Teil der Trainingsroutinen.
Für Freizeitsportler ist die Übersäuerung, das Brennen der Muskeln, das Signal, dass wir uns überanstrengt haben. Also brechen wir das Training ab und ruhen uns aus. Abhängig von der sportlichen Disziplin ist es für Leistungssportler dagegen notwendig, zu lernen, mit Übersäuerung umzugehen, sie bis zu einem gewissen Grad zu tolerieren. Die Musterdisziplin dafür ist zum Beispiel der 400-Meter-Lauf, den die Läufer mit Sprint-Geschwindigkeit absolvieren und bei dem die letzten hundert Meter den Sportlern, für alle Zuschauer zu erkennen, wegen der Übersäuerung alles abverlangen.
Hobbysportler müssen lernen, mit der Übersäuerung und ihren Symptomen umzugehen. Bild: Jenny Hill, unsplash
Der Körper kann Übersäuerung neutralisieren
Es erhebt sich nun die Frage, ob die regelmäßige Überschreitung der Leistungsgrenzen nicht auf Dauer schädlich ist? „Unser Körper“, so Sportmediziner Markus Klingenberg, „kann das ausgleichen. Die anfallende Säure wird durch mehrere Puffersysteme gebunden und neutralisiert.“ Den größten Anteil an der Neutralisierung hat der sogenannte Bicarbonat-Puffer.
Bicarbonat, auch Hydrocarbonat genannt, ist ein Bestandteil von Mineralwasser und sorgt für die Balance des pH-Wertes im Blut. Ändert sich der pH-Wert, steigt also die Säurekonzentration im Blut, entsteht in mehreren Schritten Kohlendioxid, das über die Lunge ausgeschieden wird. Der Puffer Hydrogencarbonat wird dabei abgebaut und verliert seine Funktion; das System ist also nicht unbegrenzt aufnahmefähig. Sportler können aber durch geeignete Trainingsmethoden, bei denen die Kontrolle der Laktatwerte eine Rolle spielt, die Grenze, ab der es zur Übersäuerung kommt, weit hinausschieben. Das Training von Ausdauer und Grundschnelligkeit ist die Grundlage, um gezielt die anaerobe Schwelle zu verschieben und das Leistungsvermögen im Spitzenbereich zu erhöhen. Und nicht zuletzt sollten wir viel Mineralwasser mit hohem Hydrocarbonat-Gehalt trinken und so die Aufnahme von Hydrogencarbonat zu verbessern.
Ein gesunder Säure-Base-Haushalt ist Ernährungssache
Überhaupt ist zu wenig bekannt, dass wir mit ausgeglichener Ernährung die Balance von Säure und Base in unserem Körper beeinflussen können. Wer zu viele Kohlenhydrate über den Konsum von Fleisch, Wurst und Käse und zu wenig basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufnimmt, sorgt für das Ungleichgewicht von Säure und Base. Und ernährt sich, Sport hin oder her, ohnehin sehr ungesund.
Mehr über die Rolle von Laktat, Säurepuffer, Training und Ernährung lesen Sie in der Ausgabe 4/2019 von „nordic sports“. Sportmedizinischer Berater dieses Magazins ist Dr. med. Markus Klingenberg, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin an der Beta Klinik in Bonn.
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